Se mettre en forme pour deux : l’exercice pendant la grossesse

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L'activité physique régulière fait partie intégrante d'une grossesse en santé; cela dit, ce n'est probablement pas le meilleur moment pour courir votre premier marathon. Voici ce dont vous devez tenir compte lorsque vous faites de l'exercice pendant votre grossesse.

Si vous êtes une future maman, vous savez sûrement déjà que vous passerez par une vaste gamme de changements émotionnels et physiques au cours de votre grossesse. Heureusement, l'activité physique peut vous aider à mieux composer avec certaines de ces transformations en :

  • améliorant votre posture;
  • soulageant le mal de dos;
  • prévenant le développement de varices et d'hémorroïdes;
  • diminuant le risque de prendre des kilos superflus;
  • améliorant votre souplesse et votre force;
  • vous permettant de vous rétablir plus rapidement après l'accouchement;
  • améliorant votre humeur;
  • augmentant votre énergie.

Mais avant de vous lancer, voici quelques conseils sur la façon de commencer un programme d'exercice et d'y mettre fin.

À la barrière de départ

Avant d'entreprendre un programme d'exercice, vous devez absolument en parler à votre médecin; il vous conseillera sur le type d'exercices qui vous convient, l'intensité de ceux-ci et le temps que vous pouvez y consacrer sans danger pour vous et votre bébé. Si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice régulièrement, ce n'est pas le moment de déployer vos talents sur un court de tennis. Mêmes les athlètes doivent être à l'écoute de leur corps, porter des vêtements confortables et boire beaucoup de liquide – alors ces règles de base sont encore plus importantes pour les femmes enceintes.

Un programme taillé sur mesure

Il n'est pas nécessaire de s'entraîner au gym ou d'avoir des appareils haut de gamme pour se mettre en forme pendant la grossesse. L'objectif est plutôt de bouger et d'augmenter sa fréquence cardiaque. Par chance, il existe de nombreux exercices prénataux – notamment le populaire yoga prénatal – qui peuvent vous aider à atteindre ces objectifs importants.

En plus de la marche, de la natation et du vélo, vous trouverez ci-après quelques programmes, histoire de vous aider à démarrer :

  • Allez, on s'étire! Lorsqu'on porte un enfant, on peut ressentir des douleurs dans tout le corps. Heureusement, le fait de faire des étirements avant d'entreprendre les exercices peut aider à soulager les tensions en réchauffant et en relaxant les muscles.
  • Accro des exercices de Kegel. Les exercices de Kegel sont essentiels pour renforcer les muscles entourant le vagin et le bassin. Comme ces muscles supportent l'utérus et le poids du bébé, leur raffermissement permet d'améliorer la force musculaire, de prévenir les fuites d'urine lorsqu'on rit ou qu'on éternue, ainsi que d'atténuer les douleurs et de diminuer les risques de déchirure au moment de l'accouchement. Certaines femmes se demandent si elles font ces exercices correctement. Voici comment faire :
    1. Couchez-vous sur le dos, genoux pliés, ou assoyez-vous les jambes croisées.
    2. Contractez progressivement les muscles du plancher pelvien situés entre le vagin et l'anus comme si vous cherchiez à stopper l'écoulement de votre urine.
    3. Maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis augmenter graduellement jusqu'à 10 secondes.
    4. Relâchez lentement et graduellement les muscles du plancher pelvien.
    5. Répétez l'enchaînement 2 ou 3 fois, puis augmentez graduellement jusqu'à 10 fois.
    6. Si vous n'êtes pas certaine de bien faire les exercices, parlez-en à votre médecin.
  • Faites travailler vos abdominaux, oui, vos abdominaux! Avoir des muscles abdominaux développés est sûrement la dernière chose qui vous vient à l'esprit pendant votre grossesse. En fait, le renforcement des muscles abdominaux peut diminuer le risque de maux de dos, un problème très fréquent chez les femmes enceintes. De plus, les exercices visant à raffermir les abdominaux peuvent vous aider à retrouver votre silhouette d'avant la grossesse. Il est important de consulter votre médecin pour connaître les exercices abdominaux qui sont sans danger.

Savoir quand s'arrêter

L'activité physique ne doit pas être une épreuve d'endurance durant la grossesse. Il est préférable de commencer doucement et de faire des activités sans sauts comme la marche et la natation. Le fait de faire 5 minutes par jour puis d'augmenter graduellement votre temps d'activité de façon à atteindre 30 minutes par séance peut vous aider à rester en forme et à vous sentir bien pendant votre grossesse.

Toutefois, ne dépassez pas vos limites. Communiquez sans délai avec votre médecin si vous éprouvez l'un de ces symptômes :

  • contractions persistantes
  • étourdissements
  • essoufflement
  • saignements vaginaux
  • augmentation de la douleur au dos, au pubis ou à l'abdomen
  • fatigue excessive
  • troubles de la marche
  • changements dans les mouvements habituels du fœtus

Que vous préfériez les longues marches ou encore la natation, l'important est d'intégrer l'activité physique à votre routine quotidienne pour vivre une grossesse en santé. En moins de temps qu'il n'en faut pour le dire, vous vous retrouverez dans un groupe de mamans et bébés pour vous remettre en forme!

Liens utiles

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Cet article peut renfermer de l'information sur la nutrition, l'exercice et la forme physique, ou de l'information générale fournie par des professionnels de la santé. Ces renseignements sont fournis à titre d'information seulement et ne doivent pas remplacer des conseils, un diagnostic ou un traitement médicaux ni les conseils d'un professionnel qualifié. Parlez à votre professionnel de la santé avant d'apporter quelque changement que ce soit à votre mode de vie et avant de commencer ou d'interrompre tout traitement.


 

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