Préparer des repas santé quand le temps presse

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Vous ne devriez pas renoncer à une bonne alimentation parce que vous êtes trop occupé. Voici quelques moyens abordables de préparer des plats santé à la maison en moins de temps que vous le pensez.

Que vous ayez à nourrir une petite ou une grande famille, préparer soi-même des plats santé soir après soir peut représenter un défi de taille. Si vous cherchez une alternative aux repas pour emporter ou à la restauration rapide, essayez une des solutions proposées ici. Le secret? Une planification intelligente et un peu de travail d’équipe.

Faites votre épicerie avec discernement. De nos jours, les supermarchés, les épiceries fines et les épiceries spécialisées offrent des aliments conçus pour les cuisiniers pressés. Bien qu’il s’agisse d’un bon choix pour remplacer les mets préparés produits à grande échelle, prenez le temps de lire les étiquettes afin de vous assurer que ces produits sont faibles en gras et en sucre, mais riches en fibres et en d’autres nutriments. Recherchez des produits comme les sauces pour pâtes faibles en gras, les légumes précoupés, les mélanges à sauté congelés, les salades prélavées et les vinaigrettes faibles en gras. Servez du jus de fruits pur, sans sucre ajouté, du jus de légumes ou du lait écrémé ou à 1 % de matières grasses avec vos repas à la place des boissons gazeuses ou des boissons à base de fruits.

Créez vos propres repas-minute. Votre cuisine peut devenir la version santé d’un restaurant à service rapide. Gardez dans votre cuisine les ingrédients de vos plats préférés de restauration rapide (en version santé) : vous n’aurez qu’à les cuisiner, en quelques minutes. Par exemple :

  • Pizza. Garnissez une pâte à pizza ou un pain pita congelés de sauce tomate, de mozzarella faible en gras, d‘épinards congelés et de poivrons grillés, ou encore d‘ananas en conserve et de jambon maigre.
  • Omelettes. Ajoutez des légumes congelés et un peu de fromage faible en gras à un mélange d’œufs (ou de blancs d’œuf) liquide vendu en contenants de carton pour obtenir un souper nourrissant.
  • Sous-marins et sandwichs. Gardez à portée de la main des petits pains de blé entier (au congélateur), de la dinde tranchée, du fromage faible en gras, de la laitue et des tomates.
  • Pâtes. Conservez toujours une bonne variété de pâtes séchées (surtout faites de blé entier) et de sauces à base de tomates.
  • Soupes. Pour un souper rapide en semaine, servez du pain de blé entier avec un potage aux légumes.

Prenez votre temps. Vous n’avez pas besoin d’une cuisine « intelligente » équipée d’électroménagers futuristes pour faire cuire votre souper avant d’arriver à la maison. Fiez-vous plutôt comme votre mère à une mijoteuse électrique : ajoutez-y les ingrédients que vous voulez avant de partir, et vous obtiendrez comme par magie des mets délicieux à votre retour (ragoût, chili, casserole, etc.).

Laissez à un professionnel le soin de remplir votre frigo ou votre congélateur. Cette option n’est pas aussi extravagante qu’elle le semble. Un chef cuisinier peut élaborer pour vous des repas sur mesure qui tiennent compte des goûts spécifiques des membres de votre famille et de leurs besoins alimentaires particuliers, pour le même prix par personne qu’un souper au restaurant. Si vous tenez compte du temps passé à planifier, magasiner, préparer les ingrédients et cuisiner, cette option pourrait devenir alléchante.

Cuisinez un jour sur sept. Exploitez les possibilités de la cuisine en groupe. Recrutez des sous-chefs – votre conjoint, vos enfants ou des amis qui veulent mettre leurs ressources en commun – pour un après-midi ou une soirée par semaine. Avec leur aide pour laver, couper et brasser, vous serez capable de cuisiner quelques gros plats et vous serez libre pour le reste de la semaine (suggestions de plats : casseroles, chili, soupes, lasagnes). Gardez-en un ou deux au frigo et congelez le reste. Selon la taille de votre famille, un seul plat peut suffire pour deux repas.

Faites-le vous-même – avec un peu d’aide. Vous aimez l’idée de cuisiner en groupe, mais il vous manque des assistants? Vous souhaitez avoir recours à un chef personnel, mais vous manquez de fonds? Vérifiez s’il existe un service de préparation de repas dans votre région, où vous pouvez prendre rendez-vous et choisir un certain nombre de plats sur le menu. Le service se charge ensuite d’acheter les ingrédients et de les préparer; vous n’avez plus qu’à vous rendre sur place et combiner les ingrédients choisis pour obtenir suffisamment de plats congelables pour une semaine (ou même un mois).

Laissez la nourriture venir à vous. Vous voulez manger plus de fruits et de légumes, mais vous n’avez pas le temps d’aller les acheter? Vérifiez s’il existe un service de livraison dans votre région. Ce type de services peut être offert par des épiceries en ligne et des services de livraison de produits bios, ou bien dans le cadre de programmes d’agriculture soutenue par la communauté (ASC). Il vous est possible d’acheter une part de récolte à une ferme locale qui vous livre ensuite un panier de produits locaux frais à chaque semaine.

Créez votre propre livre de recettes. Avez-vous déjà inventé un repas si délicieux et rapide à faire que vous vous êtes promis de le refaire, pour ensuite en oublier la recette? Créez votre propre livre de recettes dans une reliure ou un dossier, intitulé « Recettes rapides et faciles pour les soirs de semaine ». Chaque fois qu’une nouvelle recette vous plaît et que vous pouvez généralement en trouver les ingrédients dans votre cuisine, ajoutez-la à votre collection. La prochaine fois que vous aurez besoin de cuisiner rapidement votre souper, jetez d’abord un coup d’œil à votre recueil personnel.


 

Références
  • Fondation des maladies du cœur, Suggestions de repas minute, par Alyssa Rolnick, RD, site web

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